Lợi ích và rủi ro của chế độ ăn kiêng low carb

Chế độ ăn kiêng low carb hạn chế lượng carbohydrate có trong ngũ cốc, rau củ nhiều tinh bột và nhấn mạnh vào thực phẩm giàu protein và chất béo. Có nhiều kiểu ăn kiêng low carb. Mỗi chế độ ăn có những hạn chế khác nhau về loại và lượng carbohydrate bạn có thể ăn.

Ảnh minh họa: Diet Doctor

Mục đích

Chế độ ăn kiêng low carb thường được áp dụng để giảm cân. Ngoài ra, chế độ này còn có khả năng giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và hội chứng chuyển hóa.

Bạn có thể chọn theo chế độ ăn ít carb nếu:

- Muốn có một chế độ ăn kiêng hạn chế một số loại carb để giúp giảm cân

- Muốn thay đổi thói quen ăn uống

- Thưởng thức các loại và số lượng thực phẩm có trong chế độ ăn ít carb

Nếu bạn có vấn đề về sức khỏe, hãy tư vấn với bác sĩ trước khi bắt đầu ăn kiêng.

Chi tiết chế độ ăn uống

Chế độ ăn kiêng low carb hạn chế lượng carbohydrate bạn ăn. Carbohydrate được phân nhóm thành tự nhiên đơn giản (lactose trong sữa và fructose trong trái cây), tinh chế đơn giản (đường ăn), tự nhiên phức hợp (ngũ cốc hoặc đậu) và phức hợp tinh chế (bột mì trắng).

Các nguồn carbohydrate tự nhiên bao gồm các loại hạt, đậu, trái cây, rau, sữa. 

Carbohydrate phức hợp khó tiêu hóa hơn, ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu hơn so với carbohydrate tinh chế. Chúng cũng cung cấp chất xơ.

Carbohydrate tinh chế như đường hoặc bột mì trắng thường được cho vào thực phẩm chế biến. Đó là bánh mì trắng, mì ống, bánh quy, bánh ngọt, kẹo, đồ uống có đường.

Cơ thể của bạn sử dụng carbohydrate làm nguồn năng lượng chính. Trong quá trình tiêu hóa, carb phức hợp được phân hủy thành đường đơn (glucose) và giải phóng vào máu (glucose trong máu).

Insulin được giải phóng để giúp glucose đi vào các tế bào của cơ thể, được sử dụng để làm năng lượng. Glucose dư thừa được lưu trữ trong gan và cơ, một phần chuyển hóa thành chất béo.

Chế độ ăn kiêng low carb khiến cơ thể đốt cháy chất béo dự trữ để lấy năng lượng, dẫn đến giảm cân.

Thực phẩm điển hình

Bạn cần tập trung vào protein và một số loại rau không chứa tinh bột. Bạn sẽ phải hạn chế ngũ cốc, các loại đậu, trái cây, bánh mì, đồ ngọt, mì ống và các loại rau giàu tinh bột, đôi khi cả các loại hạt. Một số kế hoạch ăn kiêng low carb cho phép ăn một lượng nhỏ trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt.

Giới hạn hàng ngày 20-57g carbohydrate, cung cấp 80-240 calorie. Một số chế độ ăn kiêng low carb hạn chế rất nhiều carb trong giai đoạn đầu và tăng dần lượng carb cho phép.

Tuy nhiên, Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ khuyến nghị rằng carbohydrate chiếm từ 45 đến 65% tổng lượng calorie hàng ngày của bạn. Vì vậy, nếu bạn tiêu thụ 2.000 calorie mỗi ngày, carb sẽ chiếm từ 900 đến 1.300 calorie mỗi ngày.

Ảnh minh họa: Healthline

Hiệu quả

- Giảm cân

Hầu hết mọi người có thể giảm cân nếu họ hạn chế calorie và tăng cường hoạt động thể chất. Để giảm 0,5-0,7 kg một tuần, bạn cần ăn ít hơn 500-750 calorie mỗi ngày.

Chế độ ăn low carb có thể giúp giảm cân trong thời gian ngắn hơn so với chế độ ăn ít chất béo. Nhưng hầu hết các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ở tháng thứ 12 hoặc 24, lợi ích của chế độ ăn kiêng này không hiệu quả nhiều.

Cắt giảm calorie và carb không phải là lý do duy nhất giúp giảm cân của chế độ ăn kiêng low carb. Một số nghiên cứu cho thấy bạn có thể giảm cân vì lượng protein và chất béo bổ sung giúp bạn no lâu hơn, ăn ít hơn.

- Tác dụng khác

Chế độ ăn kiêng low carb có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim. Trên thực tế, hầu hết mọi chế độ ăn kiêng giảm cân đều có thể cải thiện lượng đường trong máu và mức cholesterol, ít nhất là tạm thời.

Rủi ro

Việc giảm lượng carb nhiều và đột ngột dễ gây ra các tác dụng phụ tạm thời như táo bón, đau đầu, chuột rút, hôi miệng, nhức đầu, mệt mỏi, suy nhược.

Hạn chế carb lâu dài có thể dẫn đến thiếu hụt vitamin, khoáng chất và rối loạn tiêu hóa.

Một số chuyên gia sức khỏe tin rằng nếu bạn ăn một lượng lớn chất béo và protein động vật, nguy cơ mắc bệnh tim hoặc một số bệnh ung thư thực sự có thể tăng lên.

Nếu bạn chọn theo chế độ ăn ít carb, hãy chú ý đến chất béo và protein mà bạn chọn. Hạn chế thực phẩm có chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, chẳng hạn như thịt và các sản phẩm từ sữa giàu chất béo, có khả năng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

An Yên (Theo Mayoclinic)